Există ceva cu adevărat motivant la sosirea primăverii—mai multă lumină, temperaturi mai calde și timpul petrecut afară te fac să vrei să apeși butonul de resetare pe tot, de la exerciții fizice până la produsele pe care le aplici pe piele. Primăvara este un sezon plin de posibilități, un moment perfect pentru a-ți reevalua sănătatea și a-ți revitaliza rutina de wellness—deși ar putea fi benefic să adaugi câteva suplimente de susținere sezonieră pentru a profita la maximum de timpul petrecut afară.

Iată 10 sfaturi pentru a te motiva și inspira pentru un nou început:

1. Alimente de sezon pentru a-ți îmbunătăți dieta

Primăvara este momentul perfect pentru a-ți curăța obiceiurile alimentare și îmbunătăți dieta. Piețele locale sunt de obicei pline de fructe și legume delicioase de sezon. Căută piețe în apropierea ta și alege o gamă variată de produse, precum salată verde, sparanghel, ridichi, leurdă sau ștevie. Poți să cauți rețete de primăvară înainte să mergi, pentru a te asigura că îți vei valorifica la maximum vizita.

La piața fermierilor, nu uita să te oprești la standul de miere locală. O linguriță de miere crudă în smoothie-ul tău sau adăugastă peste iaurt nu doar că are un gust delicios, dar poate ajuta la susținerea sistemului tău imunitar în fața provocărilor sezoniere, fiind totodată o alternativă excelentă la zahărul rafinat.

2. Tipuri de exerciții în aer liber

Poate că iarna ți-a epuizat puțin motivația pentru fitness și ai vizitat canapeaua mai des decât sala de sport. Sau poate că te afli la capătul opus al spectrului și ai făcut exerciții fără întrerupere. Indiferent de situație, antrenamentele în aer liber pot face minuni pentru sănătatea și bunăstarea ta; s-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la susținerea sănătății sistemului nervos, cardiovascular și a sistemului imunitar.

Vrei o modalitate ușoară de a deveni activ afară? Începe să mergi pe jos! Nu necesită echipament scump și poate fi făcut oricând. În loc să te antrenezi în interior, poți să iei antrenamentele obisnuite în aer liber, in parc sau să adaugi o clasă nouă în agenda ta. Căută yoga sau Pilates în aer liber sau găsește un traseu de obstacole sau un circuit de traseu în zona ta. Drumețiile și alergările pe traseu sunt opțiuni excelente pentru cardio în aer liber.

Dacă locuiești lângă apă, ia-ți o placă de paddleboarding sau un kayak, sau mergi la piscina locală pentru aerobic sau cursuri de înot. Pune-ți patinele cu rotile sau ia bicicletela și profită de vremea frumoasă de primăvară din orașul tău sau împrejurimile lui..

Pentru un plus de motivație, stabilește un obiectiv de antrenament și invită-ți câțiva prieteni să te alăture (pentru o plimbare, o cursă cu bicicleta sau o tură de alergare) pentru a obține un impuls suplimentar din socializare.

3. Practici de îngrijire personală pentru rutina ta de bunăstare

Iubirea de sine aduce beneficii serioase. Pe măsură ce îți reînnoiești rutinele de wellness în acest sezon, încearcă să încorporezi aceste practici de îngrijire de sine:

Respirația conștientă: Acordând atenție respirației tale prin tehnici precum respirația în cutie sau tehnica 4-7-8 poate ajuta la relaxare și îmbunătățirea stării de spirit, printre alte beneficii mentale și fizice. Încearcă să practici afară pentru a spori efectele benefice.

Mindfulness: Practicarea conștientizării momentului prezent este o modalitate excelentă de a aprecia sezonul și de a te ajuta să rămâi echilibrat și concentrat. Studiile sugerează că obiceiurile de mindfulness susțin o reacție sănătoasă la stresul ocazional.

Învață lucruri noi: Primăvara este despre noutate, iar asta poate însemna să adaugi noi cursuri (limbi străine, exerciții), rețete noi (cu fructele și legumele de sezon) sau noi moduri de socializare (întâlniri pentru schimburi de experiență sau doar o cafea) în rutina ta. Când rămâi curios, mintea ta rămâne ageră.

Mese în aer liber cu prietenii: A lua masa cu prietenii încurajează interacțiunea socială, care este cunoscută pentru susținerea longevității și îmbătrânirii sănătoase. De asemenea, este imposibil să nu râzi puțin (sau mult), un alt beneficiu pentru sănătatea ta mentală generală.

4. Suplimentele de primăvară pentru a-ți revigora sănătatea

Îmbunătățește-ți sănătatea generală cu suplimente care sprijină îmbătrânirea sănătoasă și bunăstarea. Iată câțiva nutrienți esențiali de care să ții cont:

• N-Acetil-L-Cisteina (NAC). Acest nutrient sprijină sănătatea imunitară, sănătatea și funcționarea ficatului și este considerat un antioxidant puternic. NAC este un precursor al glutationului, un antioxidant din corp care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.

• Vitamina D. Da, expunerea la razele soarelui în primăvară va ajuta corpul să producă mai multă vitamina D, dar acest lucru poate să nu fie suficient pentru a simți toate beneficiile. Vitamina D3 este esențială pentru sănătatea oaselor și imunitate și a fost, de asemenea, asociată cu susținerea funcției creierului și sănătății inimii.

• Magneziu. Acest mineral puternic este implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism—totuși, multe persoane nu obțin suficient magneziu. Deși s-a dovedit că susține sănătatea cardiovasculară și a oaselor, promovează și metabolismul energetic și funcția creierului. Bananele, spanacul, ciocolata neagră, avocado și semințele de chia conțin magneziu, sau un supliment de magneziu poate ajuta la completarea lacunelor alimentare.

• Omega-3. Odată cu vremea mai caldă și exercițiile în aer liber, este important să îți crești aportul de acizi grași omega-3. Suplimentele de omega-3 susțin funcționarea sănătoasă a inimii și vaselor de sânge, ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase, sprijină funcția cognitivă sănătoasă și inhibă factorii inflamatori pentru a susține sănătatea întregului corp.

• CoQ10. CoQ10 este un nutrient esențial pentru producerea de energie și are proprietăți puternice de antioxidant. Totuși, nivelurile de CoQ10 scad odată cu vârsta, așa că vei dori să consumi mai multe alimente precum pește, carne, nuci și avocado, sau să iei un supliment pentru a menține nivelurile sănătoase.

• Probiotice. Pentru a sprijini stilul de viață din primăvară, ai încredere în intestinul tău—și adaugă probiotice în rutina zilnică. Cercetările arată că sănătatea intestinului este esențială pentru sănătatea gastrointestinală, funcționarea sistemului imunitar și sănătatea metabolică. Un microbiom intestinal sănătos susține sănătatea întregului corp, iar menținerea acestuia printr-o dietă sănătoasă și suplimente este mai ușoară ca niciodată.

• Acidul R-lipoic. Vrei o altă metodă de a-ți intensifica suplimentele de primăvară? Acest supliment pentru susținerea energiei celulare folosește forma biologic activă a acidului lipoic, care are puternice proprietăți antioxidante și ajută la protejarea corpului de stresul oxidativ.

Aceste suplimente pot fi un mod eficient de a sprijini sănătatea ta generală în timpul primăverii. Dacă ai nevoie de mai multe informații, nu ezita să întrebi!

5. Tehnici de curățenie de primăvară

Odată cu primăvara vine și curățenia (evident), care este, de asemenea, excelentă pentru bunăstare. Eliminarea dezordinii din casă poate ajuta la curățarea minții și îți oferă un antrenament în același timp!

Deși o curățenie generală de primăvară face minuni, nu este singura metodă de curățenie. Poți să te concentrezi pe o singură cameră pe săptămână. Dacă acest lucru încă ți se pare prea mult, poți să te concentrezi pe zone specifice din casă. Poți începe cu dulapurile din baie și bucătărie, aruncând medicamentele expirate și produsele din cămară. Sau îți poți stabili un timp limită zilnic—15 minute în fiecare seară sau dimineață—pentru a face ordine. Adăugând acest lucru în programul tău zilnic, vei ajuta la stabilirea unei rutine de curățenie care să reziste pe termen lung.

6. Organizarea locuinței

Când te organizezi, acest lucru aduce beneficii în gestionarea stresului, somnul de calitate și bunăstarea generală. Poți începe cu pași mici, folosind trucuri utile pentru a pune casa în ordine și a o menține organizată. Gândește-te să instalezi rafturi deschise în baia și dulapurile tale, să folosești recipiente transparente și stivuibile în frigider și să etichetezi borcanele cu lucruri mici (cum ar fi gustări, materiale pentru craft și produse de igienă). Fă o inventariere a spațiului tău, observând locurile în care poate fi folosit pentru mai multe scopuri (de exemplu, instalarea unor rafturi suspendate în spălătorie sau utilizarea coșurilor pentru pături în sufragerie). Ajustările mici pot face o diferență uriașă.

7. Adaugă mai mulți pași în rutina zilnică

Dacă vrei să atingi mai ușor obiectivele de fitness, fă-o pas cu pas—la propriu. Căutați locuri unde să adăugați pași suplimentari în rutina ta zilnică. Stai toată ziua la birou? Ieși afară la prânz și mergi în jurul clădirii. În loc să mergi cu mașina până la căsuța poștală, mergi pe jos și stai câteva minute să respiri aerul proaspăt. După cină, ia un membru al familiei și bucurați-vă de o conversație plăcută în timp ce faceți o tură pe stradă. Deși mersul pe jos încurajează digestia, conversația poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.

8. Prioritizează somnul de calitate

Sportivii sunt cunoscuți pentru că pun somnul pe primul loc, și pe bună dreptate. Somnul este modalitatea corpului de a se reîncărca, iar somnul de calitate susține aproape fiecare aspect al sănătății, de la starea de spirit și memorie până la gestionarea greutății și sănătatea imunitară. Adoptă o rutină de culcare care să îți ofere între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte pentru a funcționa la capacitate maximă.

Pentru un somn cât mai odihnitor, menține temperatura din dormitor între ~18-21ºC și asigură-te că este complet întunecat (bineînțeles, cu draperii blackout). De asemenea, este important să elimini distragerile precum televizorul, telefonul sau ecranele computerului înainte de culcare. Stabilește și menține un program regulat de somn pentru o noapte de odihnă constant bună.

9. Revizuiește-ți rutina de îngrijire a pielii

Odată cu mai mult timp petrecut afară, va trebui să îți ajustezi rutina de îngrijire a pielii. Fă o inventariere a produselor tale de îngrijire și aruncă produsele expirate. Pentru a reduce numărul de flacoane, încearcă produse cu dublu scop, cum ar fi cremele hidratante și autobronzantele cu SPF, serurile cu antioxidanți, retinoizi și acizi alfa-hidroxi. Ia în considerare înlocuirea cremelor mai grele de iarnă cu loțiuni ușoare, adaugă un exfoliant și un ser cu vitamina C, și optează pentru un demachiant care reduce sebumul. Desigur, protecția solară va fi o necesitate, indiferent de schimbările pe care le faci.

Amintește-ți că băutul apei este una dintre cele mai simple metode de a îți hidrata pielea. De asemenea, este recomandat să programezi un control anual al pielii cu dermatologul tău.

10. Explorează biohacking-ul

Un alt mod interesant de a-ți reîmprospăta rutina de primăvară este să explorezi biohacking-ul. Încearcă aceste practici de auto-experimentare concepute pentru a maximiza sănătatea și îmbătrânirea sănătoasă.

Gestionează nivelul de zahăr din sânge. Pentru a ajuta la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge, încearcă tehnologia portabilă. Monitorizarea continuă a glucozei (CGM) este un dispozitiv tehnologic de dimensiunea unei monede de mici dimensiuni, care se fixează pe brațul tău și urmărește nivelurile de zahăr din sânge în timp real. Datele colectate de monitor sunt transmise către o aplicație, care te ajută să ajustezi factori precum somnul și dieta, care influențează glucoza.

Monitorizează ritmul cardiac în repaus și variabilitatea ritmului cardiac. Pentru oricine altcineva decât un sportiv, VO2 max poate suna ca o limbă străină. V din VO2 max înseamnă volum, iar O2 înseamnă oxigen, iar monitorizarea acestor date poate ajuta la optimizarea sănătății inimii. Deși cea mai precisă măsurare a VO2 max se face într-un laborator de medicină a exercițiilor fizice, poți utiliza și instrumente online precum calculatoare pentru a urmări și monitoriza acest indicator.

Țintește suplimentele. Deși suplimentele sunt importante pentru a completa lacunele din alimentație și pentru a susține nivelurile sănătoase de vitamine, biohackerii le folosesc pentru a optimiza bunăstarea mentală și fizică.

Hrănește funcțiile cognitive. Pentru a sprijini rezistența mentală, caută în suplimentele tale litiu, colostrinină sau magneziu L-treonat, nutrienți care ajută la promovarea sănătății creierului și a funcției cognitive.

Păstrează ritmul unei inimi sănătoase. Susțineți sănătatea inimii cu suplimente care conțin extract de scoarță de arjuna, un nutrient care susține mușchii inimii pentru rezistența cardiovasculară și capacitatea de pompare a sângelui și ajută la reducerea oboselii în timpul exercițiilor fizice.

Întărește-ți masa musculară pentru o viață lungă. Există o legătură puternică între masa musculară și longevitate—nu este de mirare că biohackerii se concentrează pe menținerea mușchilor pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Pe lângă experimentarea cu diferite tipuri și durate de antrenament de forță, biohackerii se joacă și cu suplimente pentru întărirea mușchilor, cum ar fi aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), un grup de trei aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină și valină) care se găsesc în alimente bogate în proteine.

Indiferent ce schimbări alegi să faci în această primăvară, aceste 10 Sfaturi pentru o stare de bine primăvara și un nou început te vor ajuta să îți îmbrățișezi rutina de bunăstare cu un nou suflu de energie!

Referințe:

1. Goodwill AM, Szoeke C. "O revizuire sistematică și o meta-analiză a efectului deficitului de vitamina D asupra cogniției." J Am Geriatr Soc. Octombrie 2017. Link

2. Gu J, Ming X. "Influența condițiilor de trai asupra sănătății auto-evaluate: Dovezi din China." Int J Environ Res Public Health. August 2021. Link

3. Gul S, Durante-Mangoni E. "Dezvăluind misterul: Beneficiile probioticului asupra sănătății - O revizuire cuprinzătoare." J Clin Med. Martie 2024. Link

4. Harris WS, et al. "Nivelele de acizi grași n-3 în sânge și mortalitatea totală și pe cauze din 17 studii prospective." Nat Commun. Aprilie 2021. Link

5. Hernández-Camacho JD, et al. "Suplimentarea cu Coenzima Q10 în procesul de îmbătrânire și în boli." Front Physiol. Februarie 2018. Link

6. Innes JK, Calder PC. "Acizii grași omega-3 marini (N-3) pentru sănătatea cardiovasculară: Actualizare pentru 2020." Int J Mol Sci. Februarie 2020. Link

7. Lungaro L, et al. "Eficiența clinică a probioticului pentru rinita alergică: Rezultatele unui studiu exploratoriu controlat randomizat." Nutrients. Noiembrie 2024. Link

8. Mizuno K, et al. "Consumul de Ubiquinol-10 este eficient în reducerea oboselii ușoare la persoane sănătoase." Nutrients. Iunie 2020. Link

9. Tangvoraphonkchai K, Davenport A. "Magneziul și bolile cardiovasculare." Adv Chronic Kidney Dis. Mai 2018. Link

10. Tenório MCDS, et al. "N-Acetilcisteina (NAC): Impactul asupra sănătății umane." Antioxidants (Basel). Iunie 2021. Link

11. Vink R. "Magneziul în SNC: progrese recente și dezvoltări." Magnes Res. Martie 2016. Link

12. Yong PYA, et al. "Utilizarea potențială a mierii ca remediu pentru bolile alergice: O mini revizuire." Frontiers in Pharmacology. Ianuarie 2021. Link

13. Zhang X, et al. "Efectele suplimentării cu magneziu asupra tensiunii arteriale: O meta-analiză a studiilor controlate randomizate cu placebo." Hypertension. August 2016. Link

14. Zhang X, et al. "Consum de acizi grași polinesaturați omega-3 și tensiune arterială: O meta-analiză de doză-răspuns a studiilor controlate randomizate." J Am Heart Assoc. Iunie 2022. Link

15. "Beneficiile activității fizice." CDC. Aprilie 2024. Link

16. "Nutrigenomica." National Cancer Institute. Link

"Ghidul producției sezoniere." U.S. Department of Agriculture. Link

Sursa: www.lifeextension.com